Caminhe ou prepare seu corpo para correr.
Dessa vez vamos disponibilizar dois treinos, o primeiro para caminhada e o segundo para quem quer correr, esse treino pode ser usado também como um treino de transição.
Para algumas pessoas a corrida não é indicada, se tiver algum problema nos joelhos ou de coluna é recomendável o tratamento antes da prática da corrida, pessoas acima do peso podem lesionar articulações o ideal é perder um pouco de peso antes.
Se você se encaixa em algum desses grupos citados acima ou tem alguma cardiopatia recomendamos apenas o treino de caminhada.
Procure sempre orientação médica antes de iniciar qualquer atividade esportiva e quando possível o auxilio de um profissional de educação física.
Se optar pelo treino transição (começar caminhando e depois correr) siga primeiramente o treino de caminhada (primeira planilha) por oito semanas e logo após siga o treino posterior (segunda planilha.)
____________________________________________________________________
Treino de Caminhada
1º Semana |
2º Semana |
3º e 4º Semana |
5º e 6º Semana |
7º e 8º Semana |
| 30 min. | 35 minutos | 40 min. (3 vezes | 50 min. (4 vezes | Idem a 5º e 6º |
| (3 vezes na semana) | (3 vezes por semana) | por semana) | por semana) | semana |
| 5 minutos de | 5 minutos de | 5 min. de | 5 min. de | |
| aquecimento | aquecimento | aquecimento | aquecimento | |
| 20 minutos em | 25 minutos em | 30 min. em ritmo | 40 min. em ritmo | |
| ritmo moderado | ritmo mais acelerado | acelerado | acelerado | |
| (65% F.C máx.) | (70% da F.C) | (75% da F.C) | (75% da F.C) | |
| 5 min. em ritmo lento | 5 min. em ritmo lento | 5 min. em ritmo lento | 5 min. em ritmo lento |
____________________________________________________________________
Treino de Corrida
1º Semana |
2º Semana |
3º e 4º Semana |
5º e 6º Semana |
7º e 8º Semana |
| 30 min. (3 vezes por | 40 min (3 vezes por | 45 min (3 vezes por | 50 min (3 vezes | Idem a 5º e 6º |
| semana) | semana) | semana) | por semana | semana, mas |
| 5 min. de aquecimento | 5 min de aquecimento | 5 min de aquecimento | 5 min de aquecimento | com frequencia |
| 20 min. (alternando 2 | 30 min (alternando a | 5 min (75% da F.C) | 5 min (75% da F.C) | de 4 vezes |
| minutos de corrida (75% | cada 5 min com 75% | 25 min (80% a 85% | 30 min (80% a 85% | |
| da F.C) e 1 minuto de | da F.C e 65% de F.C) | da F.C) | da F.C) | |
| caminhada (65% da F.C) | 5 min a 75% da F.C) | 5 min a 75% da F.C) | ||
| 5 min em ritmo lento | 5 min em ritmo lento | 5 min em ritmo lento | 5 min em ritmo lento | |
Para calcular sua frequência cardíaca máxima (F.C Máx) o calculo é:
220 – idade = F.C Máx
Para correr ou caminhar a 65% da sua F.C máx, multiplique o resultado
por 0,65 e a 70 % por 0,70 e assim por diante.
Agora é com você, escolha seu treino e aproveite.
Equipe 4Fun Street Runners
Run 4Fun !
—————