Carboidratos e proteínas

Assim como em toda prática esportiva uma alimentação específica e equilibrada é fundamental.

Uma dieta bem balanceada deve ser composta por carboidratos, proteínas, vitaminas e sais minerais.

Muitos atletas amadores vêem os carboidratos com um certo preconceito e esquecem que eles geram energia para nossas atividades seja no dia-a-dia ou nas praticas esportivas, o que pode prejudicar é o excesso.

Devemos ingerir apenas a quantidade necessária desse tipo de alimento, quando ingerimos mais do que necessitamos o corpo armazena o excedente como reserva de energia que acumulamos em forma de gordura.

É fundamental para o atleta o acompanhamento de um profissional de educação física e um nutricionista para equilibrar sua dieta tendo em vista o melhor aproveitamento do seu treino aliado a uma alimentação correta.

Abaixo disponibilizamos uma tabela com alimentos que possuem carboidratos e seus respectivos valores calóricos. (Tabela desenvolvida pela nutricionista Dra. Rosa Calvete)

As proteínas

Sabidamente, para que o nosso organismo desempenhe suas funções como contração muscular, controle e regulação da ação hormonal, ativação e manutenção dos mecanismos de defesa e transporte de substâncias, entre outras, é necessário a renovação e manutenção das suas estruturas protéicas. Assim, a ingestão de quantidades adequadas de proteínas, bem como, da qualidade dessas, se faz de fundamental importância para o funcionamento ideal do corpo.

Segundo especialistas em nutrição a necessidade diária recomendada da ingestão de proteínas para os indivíduos é de 0,8g/kg de peso corporal/dia.

Deve-se adaptar a quantidade de ingestão de proteínas para satisfazer a demanda metabólica de acordo com a atividade praticada, por exemplo, um maratonista e um praticante de musculação necessitam de quantidades diferentes para suas atividades.

Atletas que não equilibram sua ingestão de proteína têm dificuldade em se recuperar depois de treinamentos, entretanto, a ingestão alem do necessário não proporciona um ganho maior de força nem de massa muscular.

O ponto chave é sempre o equilíbrio.

Veja abaixo uma lista com alimentos de origem vegetal e animal ricos em proteína.

ALIMENTO QUANTIDADE PROTEÍNA (g) PROTEÍNA (g/100cal)
Tempê 1 xícara 31 9,5
Seitan 120g 15-31 21,4-22,1

Feijão soja, cozido 1 xícara 29 9.6
Salsicha vegetariana 1 conjunto 8-26 13,3-20
Hambúrguer vegetariano 1 5-24 3,8-21,8
Lentilhas cozidas 1 xícara 18 7,8
Tofu, firme 120g 8-15 10-12,2
Feijão vermelho, cozidos 1 xícara 15 6,8
Feijão Lima, cozido 1 xícara 15 6,8
Feijão preto, cozido 1 xícara 15 6,3
Grão-de-bico, cozido 1 xícara 15 5,4
Feijão comum, cozido 1 xícara 14 6,0
Feijão fradinho, cozido 1 xícara 13 6,7
Feijão assado vegetariano 1 xícara 12 5,2
Quinoa (cereal andino), cozido 1 xícara 11 3,5
Leite de soja comercial, simples 1 xícara 3-10 3-12
Tofu, comum 120g 2-10 2,3-10,7
Ervilha cozida 1 xícara 9 3,4
Pão branco 1 médio (90g) 9 3,7
Proteína vegetal texturizada (PVT) cozida 1/2 xícara 8 8,4
Manteiga de amendoim 2 colheres de sopa 8 4,1
Espaguete cozido 1 xícara 7 3,4
Espinafre cozido 1 xícara 6 11,0
Iogurte de soja, simples 180g 6 6
Triguilho, cozido 1 xícara 6 3,7
Sementes de girassol 1/4 xícara 6 3,3
Amêndoas 1/4 xícara 6 2,8
Brócolis cozido 1 xícara 5 10,5
Pão de trigo integral 2 fatias 5 3,9
Castanha de caju 1/4 xícara 5 2,7
Manteiga de amêndoa 2 colheres de sopa 5 2,4
Arroz integral cozido 1 xícara 5 2,1
Batata 1 média (180g) 4 2,6


Conteúdo de proteína de alguns alimentos de origem animal

ALIMENTO QUANTIDADE PROTEÍNA (g) PROTEÍNA (g/100cal)
Galinha assada 90g 28 17,98
Carne de porco assada 90g 25 11,4
Bife de alcatra 90g 24 11,4
Linguado, assado 90g 21 20,6
Carne moída magra cozida 90g 20 8,9
Leite de vaca 1 xícara 8 5,1
Queijo Cheddar 30g 7 6,2
Ovo 1 grande 6 8,4

Apesar da necessidade de proteínas devemos estar atentos também ao valor calórico dos alimentos.

Adapte a dieta para sua pratica esportiva, consulte periodicamente seu nutricionista.

Equipe 4Fun Street Runners.